Sono depois do almoço? Saiba por que razão o café pode não ser a melhor solução.

A quebra de energia a meio da tarde tem explicações biológicas que vão muito além da alimentação. Perceba por que razão sentimos sono depois de almoçar e como a luz natural e uma sesta curta podem ajudar a recuperar a concentração.

Acabou de almoçar e está de volta à secretária, pronto para continuar a trabalhar. No entanto, por volta das 15h, as pálpebras começam a pesar e tudo o que apetece é fazer uma sesta.

Esta quebra de energia a meio da tarde é comum e não depende apenas daquilo que comemos. Segundo Michelle Spear, professora de Anatomia na Universidade de Bristol, no Reino Unido, a explicação está na conjugação de vários fatores biológicos.

Desde o momento em que acordamos, a necessidade de dormir aumenta gradualmente devido à acumulação de adenosina no cérebro, um fenómeno conhecido como «pressão do sono». Durante a manhã, o nosso relógio circadiano ajuda a contrariar este processo, mas, no início da tarde, entramos num período natural de maior propensão para dormir.

A alimentação pode intensificar esta sonolência. “Comer altera a comunicação entre o intestino, o metabolismo e o cérebro, influenciando os mecanismos responsáveis por nos manter despertos”, escreve Spear na BBC.

Refeições mais abundantes estão associadas a uma redução da atenção e a uma maior sonolência, embora não existam provas convincentes de que um nutriente específico, como as gorduras ou os hidratos de carbono, seja diretamente responsável, revela.

Um dos mecanismos envolvidos poderá ser o sistema de orexina do cérebro, cujos neurónios ajudam a manter-nos acordados e são sensíveis a sinais metabólicos, incluindo a glicose.

Spear refere que estudos recentes sugerem ainda que a sonolência após as refeições pode ser neurologicamente diferente da privação de sono. Uma investigação identificou alterações na atividade do córtex cerebral associadas a uma redução do estado de alerta e a tempos de reação mais lentos.

O que fazer para combater o sono depois do almoço?

Embora muitas pessoas recorram a uma chávena de café, Michelle Spear explica que esta poderá não ser a melhor estratégia.

A cafeína não fornece mais energia ao cérebro. Atua através do bloqueio dos recetores de adenosina, reduzindo a sensação de sono, mas sem impedir que esta substância continue a acumular-se.

Além disso, consumir cafeína ao final da tarde pode dificultar o adormecer e contribuir para um maior cansaço no dia seguinte.

Uma alternativa poderá ser aproveitar a luz natural, aconselha a professora. Uma revisão sistemática de 2024, que analisou 62 estudos experimentais, concluiu que a exposição à luz natural melhorou de forma consistente a perceção do estado de alerta e a memória de trabalho, embora os resultados relativos à atenção sustentada tenham sido menos claros.

Outro estudo demonstrou que a utilização de iluminação que simula a luz do dia pode reduzir a sonolência e melhorar os tempos de reação dos trabalhadores de escritório.

Para quem tiver essa possibilidade, uma sesta curta também pode fazer a diferença. Dormir entre 10 e 20 minutos no início da tarde pode ajudar a recuperar a concentração e reduzir o cansaço, sem aumentar significativamente o risco de acordar com uma sensação de desorientação.

Sestas mais longas, de cerca de 60 minutos, podem trazer benefícios adicionais para a memória, mas aumentam a probabilidade de acordar durante uma fase mais profunda do sono e sentir-se temporariamente pior.

A principal mensagem de Michelle Spear é que a quebra de energia da tarde não deve ser confundida com preguiça ou falta de motivação. A atenção, o estado de alerta e o desempenho cognitivo variam naturalmente ao longo do dia, mesmo que os nossos horários de trabalho nem sempre respeitem estes ritmos biológicos.