6 estratégias para aprender a gerir o stress no trabalho

Uma nova tarefa ou função, um prazo apertado para cumprir, uma relação mais difícil com um colega ou chefe… o mundo do trabalho pode ser uma autêntica montanha-russa. Siga estas estratégias para melhor gerir os momentos mais stressantes.

Metas a cumprir, resultados para mostrar e uma agenda cheia de reuniões que não o deixa respirar. O stress no trabalho pode ser causado por uma série de fatores e normalmente está relacionado com situações incómodas no trabalho ou na vida pessoal. O problema acontece quando os níveis de stress se tornam excessivos e difíceis de controlar.

Além de contribuir para o aumento de absentismo e redução da produtividade, o stress aumenta o risco de doenças cardiovasculares, músculo-esqueléticas e mentais (como a depressão, a ansiedade e a perturbação de pânico). Identificar o problema é o primeiro passo a dar.

Conheça algumas estratégias para colocar em prática no seu dia a dia e gerir os momentos de stress no trabalho, segundo a Forbes.

1. Regra dos 90 segundos
Da próxima vez que se sentir stressado ou ansioso, olhe para o ponteiro dos segundos de um relógio. Assim que olhar, terá uma reação fisiológica em vez de se envolver nela. Este processo leva menos de 90 segundos para se sentir melhor. Quando as coisas estão a sair do seu controlo e começar a ficar irritado, olhe para o seu relógio. Vai perceber que leva 90 segundos para se sentir melhor.

2. Ferramenta 10-10-10
Esta ferramenta ajuda a evitar reações impulsivas e a considerar as consequências de longo prazo das situações stressantes em vez de se focar apenas no curto prazo. Considere que o stress é temporário, então antes de perder a calma, questione-se: Como se sentirá sobre a sua reação em 10 minutos, 10 meses e 10 anos?

As reações de stress muitas vezes dominam no curto prazo de 10 minutos porque o seu cérebro emocional sobrecarrega o seu cérebro racional, o que lhe tira o ar. Quando considera 10 meses e 10 anos, começa a ter mais acesso ao seu “cérebro pensante”, que lhe dá uma visão mais clara de que o stress é temporário e vai passar.

3. Regra 3-3-3
Um: Ouça durante um minuto. Preste atenção a três sons que escuta ao seu redor. Com os olhos fechados, pode ouvir ruído ambiente ou o som imediato de um ar condicionado ou do seu próprio estômago.

Dois: Observe durante um minuto. Identifique três objetos que pode ver ao seu redor. Tire tempo para analisar as suas formas, cores e quaisquer outros detalhes.

Três: Toque por um minuto. Olhe para três objetos que pode tocar e perceba como cada um deles entra em contato com a sua pele. Pode passar a mão sobre a cadeira no seu local de trabalho, em objetos na sua mesa ou no ecrã do seu computador. Observe se a textura de cada objeto é lisa ou áspera, quente ou fria, pesada ou leve.

4. Triple-A (Três As)
O primeiro passo nesta regra é a consciência de que está num estado de preocupação, raiva ou frustração.

O segundo passo é permitir o sentimento desagradável, em vez de afastá-lo ou ignorá-lo. Pode tentar mantê-lo à distância e observá-lo imparcialmente como uma parte separada de si.

O terceiro passo é reconhecer o sentimento. Este simples reconhecimento relaxa a sua reação em situações sobre as quais não tem controlo.

A ferramenta dos Três As permite que enfrente a dificuldade com mais clareza e facilidade. Uma vez que desenvolve a competência de se separar do sentimento, percebe que não precisa de reagir sempre que se sentir provocado.

5. Respiração em caixa
Esta prática pode acalmá-lo rapidamente quando enfrenta uma situação ansiosa ou stressante. Ela ativa a sua resposta de descanso e digestão (ou sistema nervoso parassimpático) e atenua a sua resposta de luta ou fuga (ou sistema nervoso simpático).

É difícil manter o stress e relaxar ao mesmo tempo. Não pode estar tão stressado quando respira profundamente, porque o oxigénio extra que recebe na sua corrente sanguínea desacelera tudo, diminuindo o seu stress.

Para colocar a técnica em prática, respire profundamente pelo nariz contando até quatro. Depois, “segure” a respiração, mantendo os pulmões cheios durante quatro segundos. Expire lentamente durante quatro segundos. Por fim, mantenha os pulmões vazios durante quatro segundos. Repita o exercício mais três vezes, totalizando quatro respirações.

6. Proporção três-para-um
O cérebro é programado para se concentrar em ameaças, manter o foco no problema e prendê-lo num limbo de negatividade, o que pode afastar possíveis soluções. Portanto, são necessários três pensamentos positivos para compensar um pensamento negativo. Quando a negatividade é deixada por conta própria, fica mais propenso a armazenar uma memória stressante do que uma positiva após apenas um episódio.

Várias pesquisas mostram que, para cada experiência negativa e stressante que vive, é necessário experimentar pelo menos três experiências positivas. Cada vez que tiver um pensamento negativo causado pelo stress no trabalho, afaste-se, pense no todo e nomeie três experiências positivas.